pompki i biceps

Dzien 1 Klatka (progresja) Wyciskanie sztangi lezac na lawce poziomej 4s 12-10-8-6 Wyciskanie sztangi lezac glowa w gore 4s 12-10-8-6 Wyciskanie sztangi lezac glowa w dol 4s 12-10-8-6 Rozpietki w siadzie na maszynie 3s 12-10-8 Krzyzowanie linek wyciagu 3s 12-10-8 Triceps Prostowanie ramion na wyciagu stojac 4s 12-10-10-8 Wyciskanie francuskie [...]

Witam, rowniez mam pewien problem z ulozeniem planu na MASE. Troche postudiowalem forum i sklecilem cos takiego, oszczedzam kregoslup wiec martwego ciagu nie dalem, brzuch robie swoja droga. (22 lata, 2 lata cwiczen, po 3 latach przerwy wracam do tego sportu, 80kg wagi, 187 wzrostu, za soba 1.5 miecha ogolnorozwojwki) Klatka piersiowa: [...]

Czy ostatecznie moze byc taki plan? co sądzicie? Poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej -12/10/10/8 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej głową w górę - 12/10/10/8 3. Rozpiętki na skośnej - 12/10/10/8 Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 12x10x8 2. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem [...]

Po tygodniowej przerwie od siłowni zamierzam zmienić plan :) Od 10.11.2014 r będę ćwiczył takim o to planem: 1 Klatka, barki - Wyciskanie sztangi na skosie (+) 4s x 8-12 - Wyciskanie hantli na ławce 4s x 8-12 - Rozpiętki 7s x 8-12 - Wyciskanie hantli [...]

[...] sztangi na ławce skośńej 4s 8-12p -rozpiętki 3 s 10-12 p -wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem 3s 8-10p - wyciskanie francuskie sztangi poz. stojąca 3s 8-10 p -pompki w podpoże tyłem 4s 8-10 p Piątek -przysiady ze sztangą 3s 10-15p -przysiady wykroczne 2s 10-12p -martwy ciąg na prostych nogach (unoszenie sztangi od ziemi do [...]

[...] głową w górę 4s 12/10/8/6 -wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s 8-10p -rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 3s 8-10p -wyciskanie francuskie sztangi stojąc 3s 8-10p -pompki w podporze tyłem 3s 8-12p Piątek -przysiady 3s 15/12/10/8 -przysiady wykroczne 3s 8-12p -martwy ciąg na prostych nogach 2s 10-12p -wspięcia 4s 15-25p [...]

Poniedzialek Klatka Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x 12,10,8,8 progresja k, chodź ostatnia możesz 6 Wyciskanie sztangielek na skosnej 4x12,10,8,8 progresja k Rozpietki na poziomej 3-4 x 10-12 / lub na maszynie Biceps Uginanie przedramion ze sztanga stojac 3x12.10.8 prog Uginanie przedramion ze sztangielkami -chwyt mlotkowy 3x12 - staly [...]

Poniedzialek Klatka Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x 12,10,8,8 progresja Wyciskanie sztangielek na skosnej 4x12,10,8,8 progresja Rozpietki na poziomej 3-4 x 10-12 / lub na maszynie klatka ok Biceps Uginanie przedramion ze sztanga stojac 3x12.10.8 Uginanie przedramion ze sztangielkami -chwyt mlotkowy 3x12 - staly Uginanie przedramion o [...]

[...] w siadzie - w podporze o kolano 12, 10, 8, 6 Przedramiona: Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x10 +dodatkowa do końca Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2x10 +dodatkowa do końca Rozgrzewka: Jako rozgrzewka różnego rodzaju ćwiczenia rozciągające i krążenia stawów szczególnie tych narażonych na obciążenia dodatkowo pompki około 30

[...] na maszynie Ćwiczenie na barki (podnoszenie drązka do brody) kilka ćwiczen ktorych nawet nie potrafie nazwac.. stretching + 10 min pod gorke na biezni Piątek 20 min bieznia pompki, brzuszki skakanka ,pilates Bardzo zależy mi aby rozłożyc plan na 3 dni w tygodniu, ( połączenie biceps+triceps+barki+klatka w środe)z powodu tego ze wczesniej mialam [...]

[...] klatka: wyciskanie sztangi na plaskiej 8/6/4/2 (oczywiscie wczesniej 2-3 serie rozgrzewkowe) wyciskanie hantli na skosie w gore 4x 6 rozpietki na plaskiej 4x 12-10 triceps: pompki na poreczach 4x 8-6 czacholamacze 10/8/8/6 wt plecy martwy ciag 8/6/4/2 ( 2-3 serie rozgrzewkowe wczesniej) podciaganie na drazku 4x 8-6 wioslowanie sztanga nachywtem [...]

[...] sprzed glowy 10 10 8 6 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 15 12 10 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 15 12 10 Podciąganie sztangielek (nie sztangi!) wzdłuż tułowia 10 10 10 10 Triceps: pompki na poreczach 8 8 6 6 wyciskanie francuske w leceniu do glowy 10 8 8 prostowanie ramion na wyciagu stojac 12 12 i brzuch w jeden dzien dorzuc

[...] tak wiec daj wyciskanie jakies np. do czoła 3x10 z progresja 2. Francuskie leżąc 3x12-6--niee 3. Prostowanie ramion do dołu na wyciągu 3x12 lub 10 a tu wszystkim polecam pompki w podporze tyłem 3-4x max III - Barki 1. Wyciskanie suwnicy z karku 4x12-6 2. Unoszenie ramion bokiem 3x10 3. Podciąganie sztangi do brody 3x12-6-niee 4. Unoszenie w [...]

[...] na 4 dni To moja propozycja: pon klata: skos 12 10 8 8 prosto 12 10 8 8 rozpietki 12 10 8 przenoszenie 12 10 8 triceps: francuz 12 10 8 8 prostowanie w oparciu 12 10 8 8 pompki na poreczach 12 10 8 brzoch (jak kto woli) ja standard brzoszki 30x4 wznosy 30x3 uginanie na boki 10x3 wtorek biceps: stojac 12 10 8 8 modlitewnik 12 10 8 8 siedzac [...]

Ja zrobiłbym tak: Wtorek (Klata, Triceps) • WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (3x12) • WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ (3x12) • WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W DÓŁ (3x12) • PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ (3x12) • ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE (3x12) [...]

[...] 4s: 15/12/10/8 (do zmiany jeśli ktoś ma ciekawą propozycję) -Triceps: *Wyciskanie francuskie: 4s:15/12/10/8 *Prostowanie ramion na wyciągu: 3s:12/10/10 (zmienić na pompki na poręczach?) *Wyciskanie sztangielki oburącz: 3s:15/10/8 Co do ilości serii i powtórzeń jest ok? Na nogi dałem sporo powtórzeń. 4 ćwiczenia na barki to nie za dużo? [...]

[...] 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Pt Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie [...]

[...] 52,5kg Wiosłowanie oburącz: 4s x 5 powtórzeń 35,40,45,50 1s x 5 powtórzeń ( zagapiłem się ) }:-( 60kg 1s x 8 powtórzeń 45kg Wspięcia na łydki stojąc: 3s x 20 powtórzeń 75kg pompki o ścianę na dobicie: 1s 10p 2 s 25p 3s 50p Rower stacjonarny 5 minut + dobry stretching z resztą jak zawsze :-D Jakiś zdekoncentrowany byłem, pewnie o miłości myślałem [...]

[...] niz barki /francuz w siedzeniu ze sztangą (na zmiane jeden trening biceps, drugi trening triceps) 10/8/6/15 wąski chwyt +abs +łydki 3s max Co do klaty: poniedzialek - pompki na poreczach (tutaj ciezko - 4x6) środa - rozpietki 2-3 x 12-15 (staly ciezar) piatek - wyciskanie na skosie sztangą 3-4 x 8-10 (staly ciezar) tutaj było szeroko I [...]

[...] obciążenie ? możesz sobie ułożyć plan FBW albo ACT z pomocą hantli przykładowe ćwiczenia: nogi - przysiad z hantlami plecy - podciąganie na drążku szerokim nachwytem klata - pompki z obciążeniem barki - wyciskanie hantli na barki biceps - uginanie ramio z supinacja triceps - wyciskanie francuskie po treningu możesz zrobić dodatkowo łydki i brzuch